Stravování

vercajandova.cz trenérka a výživový poradce

Minerály, jak se vyhnout suplementaci? Lze to.

, 1

Už vás také štvou zbytečně vyhozené peníze v lékárně za většinou nefunkční doplňky stravy? Říkáte si ale jakým jiným způsobem lze do těla dostat hodnotné vitamíny a minerály, když ne suplementací? Pak tento článek je přímo pro vás. Vše lze získat přirozeně a to stravou, kde tedy hledat?

Vezměme si příklad z přírody

Vraťme se zpět k naším kořenům a předkům, na všechno nám stačí příroda a lidský rozum. Dnešní doba je převážně orientovaná na maximální ekonomické zisky, ne na maximalizaci lidského zdraví. Společnosti se předhánějí kdo vymyslí lepší preparát s lepším marketingovým tahem na branku, ale není třeba nic nového vymýšlet, protože je  dávno vše vymyšlené a je to jednodušší, levnější a praktičtější než se může zdát. Na všechno nám budou většinou stačit dary přírody, jako jsou ovoce, zelenina, luštěniny, pseudoobiloviny (quinoa, pohanka, amarant, divoká rýže), ořechy a semínka. Ano opravdu je to tak. V následujícím článku naleznete stručný popis nejdůležitějších minerálů spolu s doporučenými rostlinnými zdroji, ze kterých je můžete čerpat.

Chrom

Pomocník při přeměně sacharidů na energii.  Zdroje: ořechy, pseudoobiloviny, černý pepř, tymián, lahůdkové droždí.

Draslík

Elektrolyt pomáhající zachovat vyrovnaný stav tekutin v těle a zlepšuje výkon. Zodpovídá za plynulé svalové kontrakce. Draslík se ztrácí pocením, proto jej sportovně založení lidé potřebují dostatek.  Zdroje: listová zelenina, ovoce a především banány a kiwi.

Fosfor

Umožňuje našemu tělu používat stravu jako zdroj energie. Spolu s vápníkem tvoří, udržují a opravují kosti. Zdroje:   pseudoobiloviny, většina tropického ovoce.

Hořčík

Velmi důležitý pro správnou funkci svalů, srdce a pomáhá vápníku při tvorbě kostí.  Zdroje: listová zelenina, avokádo, banány, ořechy, zelené fazolové lusky, luštěniny, pseudoobiloviny.

Jód

Zajišťuje produkci hormonů štítné žlázy, zachovává tělesnou energii. Aktivní lidé jej vylučují potem.  Zdroje: mořské řasy, především dulse.

Mangan

Urychluje regeneraci organismu po námaze, spolupomáhá při produkci energie, metabolismu tuků a bílkovin.  Výborné zdroje jsou: listová zelenina, pseudoobiloviny, luštěniny, hnědá rýže, ořechy.

Měď

Pomáhá vstřebávat železo a spolu s ním roznáší po těle kyslík. Pomáhá tělo regenerovat a rozvíjí sílu. Zdroje: semínka, luštěniny, pseudoobiloviny, ořechy, rozinky.

Molybden

Minerál přenášející železo z jater do krevního oběhu. Pomáhá při detoxikaci.  Zdroje: Ořechy, luštěniny, pseudoobiloviny.

Selen

S vitamínem E napomáhá zachovat elasticitu svalové tkáně, umožňuje plynulé a pružné pohyby. Chrání červené krvinky proti poškození způsobené fyzickou námahou, zlepšuje imunitní funkci. Zdroje: para ořechy, vlašské ořechy, lahůdkové droždí, hnědá rýže.

Vápník

Velice důležitý minerál k uchování síly a obnovy kostí. U sportovců zajišťuje rytmický tep a svalové stahy. Úbytek vápníku zaznamenáme svalovými křečemi a ztrátou pravidelného tepu. Pro maximální vstřebatelnost vápníku je důležité přijímat i vitamín D. Zdroje: tahini pasta, sezamová semínka, listová zelenina.

Železo

Přispívá k dobrému stavu červených krvinek a pomáhá při zásobování těla kyslíkem.  Zdroje: luštěniny, sezamová semínka, dýňová semínka, špenát

Zinek

Umožňuje využít bílkoviny ze stravy jako stavební kámen pro naše svaly, napomáhá správné funkci imunitního systému.  Zdroje: listová zelenina, pseudoobiloviny, dýňová semínka, lahůdkové droždí.
Vyzkoušejte a uvidíte sami, že lze všechny potřebné mikronutrienty získat pouze stravou, jen u toho musíme malinko více přemýšlet a poslouchat naše velice inteligentní lidské tělo, které přesně ví co chce.
Už jste četli článek o vitamínech, které jsou rovněž velice důležité pro správnou funkci našeho těla.
Ing. Veronika Jandová, trenérka, cvičitelka a poradce pro zdravý životní styl

 

 

 

vercajandova.cz, trenérka a výživový poradce

Vitamíny, jak se vyhnout suplementaci. Lze to a z čeho čerpat?

, 1

Už vás také štvou zbytečně vyhozené peníze v lékárně za většinou nefunkční doplňky stravy? Říkáte si ale jakým jiným způsobem lze do těla dostat hodnotné vitamíny a minerály, když ne suplementací? Pak tento článek je přímo pro vás. Vše lze získat přirozeně a to stravou, kde tedy hledat?

Vezměme si příklad z přírody

Vraťme se zpět k naším kořenům a předkům, na všechno nám stačí příroda a lidský rozum. Dnešní doba je převážně orientovaná na maximální ekonomické zisky, ne na maximalizaci lidského zdraví. Společnosti se předhánějí kdo vymyslí lepší preparát s lepším marketingovým tahem na branku, ale není třeba nic nového vymýšlet, protože je  dávno vše vymyšlené a je to jednodušší, levnější a praktičtější než se může zdát. Na všechno nám budou většinou stačit dary přírody, jako jsou ovoce, zelenina, luštěniny, pseudoobiloviny (quinoa, pohanka, amarant, divoká rýže), ořechy a semínka. Ano opravdu je to tak. V následujícím článku naleznete stručný popis nejdůležitějších vitamínů spolu s doporučenými rostlinnými zdroji, ze kterých je můžete čerpat.

Vitamín A

Pomocník v boji proti infekci. Udržuje zdravé bíle a červené krvinky. Zdroje: oranžová a tmavě zelená zelenina, např. batáty, mrkev, špenát, brokolice a z ovoce jsou to například mango, meruňky, papája atd.

Vitamín B1

Pomocník při přeměně sacharidů v energii. Velmi užitečné pro aktivní osoby. Zdroje: luštěniny, ořechy, pseudoobiloviny, lahůdkové droždí, hnědá rýže.

Vitamín B2

Pomocník při přeměně aminokyselin (bílkovin) a sacharidů.  Pro rychlejší regeneraci svalů po námaze. Zdroje:  luštěniny, ořechy, pseudoobiloviny, lahůdkové droždí, hnědá rýže.

Vitamín B3

Pomocník při rozkladu a využití proteinů a sacharidů, napomáhá zdravé trávicí soustavě. Zásadní pomocníci pro sportovní výkon. Zdroje: lahůdkové droždí, řepa, slunečnicová semínka.

Vitamín B5

Pomocník při přeměně potravy v energii a při regeneraci organismu po námaze. Zdroje: semínka, avokádo, pseudoobiloviny.

Vitamín B6

Pomocník při přeměně potravy v energii a především obranář proti infekcím. Zdroje: banány, hnědá rýže, pseudoobiloviny, vlašské ořechy, ovesné vločky a avokádo.

Vitamín B12

Velice důležitý pro správnou funkci nervové soustavy. Pro vegany a sportovce velmi podstatný vitamín. Výborné zdroje jsou: Chlorella (pouze kvalitní druhy, které dokáží do organismu B12 uvolnit), miso, lahůdkové droždí.

Biotin (B7, H)

Pomocník při přeměně potravy v energii. Zdroje: lahůdkové droždí a ořechy.

Vitamín C

Silný antioxidant, zmírňuje škody po fyzické a psychické námaze. Pomocník v boji proti infekcím. Zdroje: citrusy, většina ovoce a zeleniny (kvalitní).

Vitamín D

Pomocník při vstřebávání vápníku, hojení a tvorbě kostí. Zdroje: lahůdkové droždí, pobyt na slunci.

Vitamín E

Silný antioxidant, velmi důležitý pro aktivní jedince. Zmírňuje dopady fyzické zátěže, zároveň posiluje funkci kardiovaskulárního systému (pro správnou rovnováhu ,,hodného a zlého cholesterolu“). Zdroje: konopný, lněný, dýňový olej, ořechy, avokádo.

Vitamín K

Velmi významný pomocník při srážlivosti krve a vyživuje srdce důležitými živinami. Zdroje: listová zelenina a piniové oříšky.

Kyselina listová (folát, B9)

Spolu s vitamínem B12 přispívá k produkci červených krvinek a roznáší tak kyslík do celého organismu. Pomocník při obnově svalů. Zdroje: listová zelenina, pseudoobiloviny, luštěniny, lahůdkové droždí a pomerančová šťáva.
Vyzkoušejte a uvidíte sami, že lze všechny potřebné mikronutrienty získat pouze stravou, jen u toho musíme malinko více přemýšlet a poslouchat naše velice inteligentní lidské tělo, které přesně ví co chce.
V příštím článku se zaměřím na minerály, které jsou rovněž velice důležité pro správnou funkci našeho těla.
Ing. Veronika Jandová, trenérka, cvičitelka a poradce pro zdravý životní styl

 

 

 

 

www.vercajandova.cz

Život bez mléčných výrobků? Problém nebo výhoda, jak je nahradit?

0

Pokud právě vy patříte mezi ty, kteří trpí nesnášenlivostí nebo alergií na mléčné výrobky, případně z nějakého osobního sebezapření nemůžete nebo nechcete tyto výrobky konzumovat, nezoufejte, ba naopak radujte se!

Konzumace mléka v dospělosti

Jsme jediní savci, kteří konzumují živočišné mléko v dospělosti. Jeho konzumace je pouhým mýtem, který je po desetiletí uměle podporován potravinářským průmyslem. Již dávno se ví, že nadměrná či dlouhodobá konzumace mléka a mléčných výrobků způsobuje velké množství zdravotních problémů. Od pouhého zahlenění, chronických onemocnění a alergií po diabetes typu 1 nebo rakovinu. Pro silné a zdravé kosti zvolte raději jinou formu zdroje vápníku než mléčné výrobky.   Na toto téma velmi dobře odpovídá například rozsáhlá ČÍNSKÁ STUDIE.  Opravdu doporučuji přečíst nebo vyhledávat namátkově v této potravinové bibli.

Z nedostatku přednost

Právě proto obraťte vaše ať už rozhodnutí nebo nemoc ve svůj vlastní prospěch.  Mléko z rostlinných zdrojů má mnohem, ale opravdu mnohem více vstřebatelného vápníku a spousty dalších prospěšných látek, než tolik propagované mléčné výrobky.

Například makové mléko má desetkrát více vápníku než mléko kravské. Jeho chuť je také výtečná, připomíná makový koláč. Další velmi chuťově výbornou variantou rostlinného mléka bohatého na vápník, minerály a bílkoviny je mléko mandlové spolu s mlékem z vlašských ořechů nebo kešu mlékem tvoří skvělou chuťovou kombinaci, po které si na klasické živočišné mléko již nevzpomenete. Další lahodné a mnou velmi oblíbené je kokosové mléko. Velmi zajímavou chuť má i mléko ovesné, které se dá skvěle našlehat.  Příprava je prostá.  Na sto gramů ořechů přidejte cca 600-700ml vody. Nejlepší je přes noc namočit ořechy se špetkou soli a pak ráno propláchnout, rozmixovat s daným množstvím vody. Mléko vytvoříme tak, že přepasírujeme tekutinu přes velmi jemné sítko či platýnko. Zbytek nevyhazujeme hodí se do kaší, dezertů jako mouka, raw dezertů apod.  Experimentovat můžete velmi dobře i s dalšími druhy ořechů, semínek nebo obilovin. Jednoduché že?

Sójovému mléku bych se raději vyhýbala, protože prošlo velmi složitým a dlouhým procesem zpracování, tudíž není pro naše zdraví prospěné, to se týká i ostatních výrobků ze sóji, kromě fermentovaných, ty jsou naopak velmi  prospěšné.

Jogurty

Živočišné jogurty lze taktéž nahradit rostlinnou variantou, ale jejich výroba je malinko těžší. Buď si pořídíte jogurtové kultury, které se dají sehnat ve specializovaných zdravých výživách (většinou ve formě kapslí), kterou pak jen rozdrolíte do rostlinného mléka a jogurt je přes noc na světě. Nebo druhou variantou, že si koupíte rostlinný jogurt a uděláte si rostlinné mléko, které zahřejete na 40 stupňů Celsia a do kterého přidáte 3 lžíce koupeného rostlinného jogurtu, které obsahují dané kultury. Nejlépe funguje kokosové mléko a z něj kokosový jogurt. Na výrobu takovýchto jogurtů jsou skvělé jogurtovače nebo místo, kde jogurt bude zrát 6-8 hodin při teplotě 40 stupňů.

Rostlinné sýry

Nejsem zastáncem klasických veganských sýrů, protože jsou to potraviny opět velmi zpracované a upravené do podoby sýra. Pokud se však nejedná například o sýr z kešu oříšků, ten bývá většinou velmi chutný a zdravý. Raw kešu sýr lze připravit jednoduše a poměrně rychle. Namočíme na 2 hodiny kešu ořechy, které pak propláchneme a rozmixujeme spolu s lahůdkovým droždím, solí a vámi zvolenými bylinkami. A největší lahoda pod sluncem je na světě. Konzistence je něco jako tvaroh nebo dip. Pokud byste chtěli vytvořit pevnou verzi sýru, stačí přidat agar (mořskou řasu), ten funguje jako želatina, sýr pak dáte na pár hodin do lednice, než ztuhne.

Vlastnoruční výroba

Nejlepší co můžete pro vaše zdraví a peněženku udělat je vlastnoruční výroba mléčných výrobků.  Koupené produkty jsou většinou nekvalitní s velmi malým množstvím dané ingredience, obsahující spoustu dalších konzervantů a dochucovadel nebo jsou zbytečně drahé.

Tak co, ještě zoufáte nebo už se těšíte, jak ochutnáte nové zajímavé dobrůtky.

Ing. Veronika Jandová, trenérka, cvičitelka a poradce pro zdravý životní styl

www.vercajandova.cz

Sacharidy – není cukr, jako cukr

0

Sacharidy jsou více méně trojího typu, jde o cukry, komplexní sacharidy a vlákninu. Co se čistě cukrů týče, jejich konzumaci bychom měli výrazně omezit. Zbylé komplexní sacharidy a vláknina by měla tvořit zdravý jídelníček. Sacharidy jsou palivem pro naše tělo, zjednodušeně to funguje tak, že se přijaté sacharidy v těle přemění na glukózu a tím získáváme energii. Pokud však máme sacharidů nadmíru, začnou se usazovat v podobě tukových zásob v našem těle. Celosvětově pak právě díky sacharidům vzniká obrovské riziko obezity především ve vyspělých státech světa. U nás populace středního věku, přibližně 50 % trpí nadváhou. Každá čtvrtá žena a muž mají obezitu. Právě vhodnými potravinami, které obsahují komplexní sacharidy a vlákninu jsou: ovoce v přiměřené míře, batáty (sladké brambory), celozrnná rýže, kuskus, ovesné vločky, celozrnné (žitné) pečivo, quinua, luštěniny apod. Vláknina má v našem těle významnou roli a to takovou, že působí jako kartáč ve střevech, který odstraní nepřátelské střevní bakterie a zároveň prospívá trávicímu traktu. Důležité je především jako u všech potravin, vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám. Proto pokud dostanete chuť na něco sladkého, dejte si raději ovoce nebo si sami něco upečte ze zdravějších variant mouky. Co se slazení týče, nejlepším je v současné době stévie, která má nula kalorií a sladí 300krát více než cukr. Nejhorším strašákem je tzv. inzulínová rezistence, takže pokud jsem vás ještě dost nevyděsila, tak teď zpozorněte.  Jedná se o přemíru kalorického přísunu a výsledkem je nejen tučné bříško a zadeček, ale především to, že buňky v těle přestanou na inzulín správně reagovat a jsou na něj méně citlivé, no chudák slinivka břišní. Pokud tedy máte nedostatek pohybu, trpíte častými záněty v těle, nebo vysokou hladinu špatného LDL cholesterolu a zároveň přijímáte velké množství průmyslově zpracovaných potravin, tak se smiřte s tím, že za pár let se dostaví cukrovka druhého typu. Tudíž přemýšlejme o vlastním zdraví a zvyšte si citlivost na inzulín nejen správnými sacharidy, ale i skořicí, vitamínem E (lněný, konopný, dýňový olej, ořechy, avokádo atd.), Omega 3 mastnými kyselinami (lněná, chia semínka apod.) a hlavně v dnešní době tak opomíjeným spánkem a pohybem. Cukr s naším tělem a myslí dělá divy je možné, že po výrazném omezení jednoduchých cukrů začnete být nevrlí, bez nálady, ale to krásně nahradíte komplexními sacharidy, které mají dostatek vlákniny a díky, které váš inzulín v těle nebude trpět vysokými výkyvy. Držte se, jste na cestě za zdravím a vnitřní krásou.

Veronika Jandová, trenérka, cvičitelka a poradce pro zdravý životní styl